医生不推荐的早餐搭配有5种，换掉哪一样最要紧

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北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎点名了5种会影响全天血糖的早餐：葱油饼、水煎包、汉堡、大米粥、煎荷包蛋，并提醒不要重复吃主食。读者可做：对照自己的早餐结构，把油炸和高升糖主食换掉一样，主食不叠加，加一份蛋白质或蔬菜。

#医生不推荐的早餐搭配# 这几天上了热搜，来源是生命时报的报道：北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎提醒，「早晨吃以下5种食物会影响一整天的血糖，尤其是血糖本身就有问题的人」。这条内容下面最多的一条评论是「打工人能随便吃点就不错了」，这句吐槽说的是实话，但它和「早餐要吃得复杂」并不是一回事。

这五种东西上榜的原因各不相同，有的是制作方式的问题，有的是升糖速度的问题。搞清这一点，替换就不难——你不需要换掉整个早餐，只需要换掉其中一样。

五种食物，问题分别在哪

葱油饼。制作时要反复刷油，有些摊贩为了口感还会加不少盐。油和盐一起上去，影响的不只是血糖，还有血压和血脂。

水煎包。皮是精制面粉，升糖本来就快；馅为了口感剁得碎、搅的时候加油，素馅里还可能加粉丝。淀粉被处理得越细，吸收越快，血糖短时间冲高就越明显。

汉堡。面包胚多是白面，中间的肉大多是油炸的，再加上沙拉酱、番茄酱这类酱料，碳水、油和添加糖三样凑齐了。早餐吃这一套，长期下来血脂也会跟着出问题。

大米粥。米熬得越久越稠，淀粉糊化越彻底，消化吸收就越快。很多人觉得粥养胃，问题在于它对血糖不友好，尤其是空腹的第一口。

煎荷包蛋。鸡蛋本身没问题，问题在煎的过程中吸了不少油，热量跟着涨。做成水煮蛋或者蒸蛋，这一项就直接从名单里划掉了。

报道里那句提醒其实比五个名单更要紧——「不要重复吃主食」。吃了包子再来碗面条，或者吃完饭再啃一根玉米，这些看起来是「加一点」，本质上都是碳水叠加。身体一顿消化不完，多余的碳水会很快转成葡萄糖进到血液里，餐后血糖抬得更快。

判断方法很简单：数一下你早餐里有几样是主食。馒头、包子、油条、粥、面条、玉米、红薯，都算。超过一样，就已经在叠加了。

替换的原则是三条：把油炸换成水煮或蒸、把精制主食换成带粗粮的、给早餐补一份蛋白质或者蔬菜。

口味上不会差太多，花费基本持平。真正需要改的是顺序——先吃蛋白质和蔬菜，再吃主食，同样的东西血糖曲线会更平缓。

早上只有五分钟的话，三样东西就够：一个水煮蛋、一盒无糖酸奶或者牛奶、一片全麦面包。实在只能在外面买，就选水煮蛋加豆浆，别选包子配粥。便利店里最省事的组合是茶叶蛋加无糖豆浆加一根黄瓜，加起来不到十块钱，主食只有一样。

这条建议的对象首先是血糖有问题的人，但结构问题对所有人是一样的。长期高升糖早餐带来的直观感受是上午犯困、饿得快，调整之后这两点通常最先改善。

不是不能喝，是别把米熬得太烂、别只喝粥。加点豆子、燕麦、小米做成杂粮粥，再配一个鸡蛋，喝粥这件事就不在名单上了。

看配料表。豆浆要选配料里只有大豆和水的，写「豆浆粉」的是冲调饮品；酸奶看碳水化合物那一栏，数值明显偏高的往往是加了糖，标了「无蔗糖」不等于没有其他糖。

早餐搭配餐后血糖控糖饮食主食摄入健康习惯

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